Cách ăn rau củ mỗi ngày dựa theo màu sắc

Màu sắc rau củ có ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn?

Trái cây và rau là một phần tất yếu cho bữa ăn hàng ngày. Từng loại trái cây và rau khác nhau cho các thông tin dinh dưỡng khác nhau. Bạn đang bối rối vì không viết lựa chọn loại rau nào trong bữa ăn để đạt được chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Được phát triển như là một cách để lựa chọn những nhóm trái cây và rau cho bữa ăn hàng ngày. Ý tưởng nhóm các trái cây và rau quả vào một trong sáu nhóm màu rộng và bạn nên chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất một hoặc hai loại từ mỗi nhóm màu sắc mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Chúng ta đều biết trái cây và rau quả nhiều chất xơ và tất cả các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nhưng các hóa chất cho trái cây và rau quả màu sắc rực rỡ (gọi là phytochemicals) có một số phẩm chất khá đặc biệt. Và mỗi màu có lợi cho sức khỏe độc đáo của riêng mình. Vì vậy bạn chỉ nên ăn một hoặc hai loại trái cây và rau trong mỗi nhóm màu để đảm bảo không dư thừa các chất dinh dưỡng. Cùng sống khỏe mỗi ngày kiểm tra các nhóm màu cơ bản của các loại rau củ mà cơ thể cần thiết cho bữa ăn hàng ngay.

Màu đỏ 

an-rau-cu-giau-dinh-duong-7

Thực phẩm màu đỏ chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm lycopene (cà chua), anthocyanins (quả mọng màu đỏ) và acid ellagic (dâu tây, quả mâm xôi và quả lựu). Lycopene là một chất chống oxy hóa khá mạnh mẽ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Các loại quả màu đỏ: táo , mận , quả mâm xôi , đại hoàng , dâu tây , dưa hấu , ớt đỏ , đậu đỏ , củ cải , cà chua .

Màu cam

an-rau-cu-giau-dinh-duong-1

Thực phẩm màu cam rất giàu carotenoid, trong đó có alpha-carotene và beta-carotene, chịu trách nhiệm cho màu cam rực rỡ của các loại thực phẩm như bí ngô, khoai lang và cà rốt. Cơ thể con người chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, đó là quan trọng cho làn da khỏe mạnh, một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, và sức khoẻ mắt tốt.

Các loại rau quả màu cam: mơ , quýt , xoài , cam , đào , hồng , tangelo , cà rốt , cam ớt , đậu lăng màu cam , bí ngô, khoai lang (khoai lang).

 

Màu vàng


an-rau-cu-giau-dinh-duong-2
Giống như các loại thực phẩm màu cam, các loại thực phẩm màu vàng rất giàu beta-carotene, một nguồn vitamin A cho cơ thể. Chúng cũng chứa beta-cryptoxanthin – một carotenoid mạnh mẽ với các tính chất chống oxy hóa mạnh. Cũng như các liên kết để phòng chống ung thư, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một sự gia tăng nhỏ trong lượng beta-cryptoxanthin của bạn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp.
Các loại rau củ màu vàng: bưởi , chanh , dứa , khế (khế), quả xuân đào vàng , đào vàng , nút bí , ớt vàng , ngô ngọt, cà chua vàng , bí xanh vàng .

Màu xanh lá


an-rau-cu-giau-dinh-duong-3
Rau xanh là một số trong các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất tính xung quanh, chúng có đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các loại rau như bông cải xanh, đậu Hà Lan, cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa. Các loại rau như bông cải xanh, cải bắp, cải bruxen, cải xoăn cũng là nguồn cung cấp sulforaphane và glucosinolate, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư nhất định và tổn thương mạch máu (có thể dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ).
Các loại rau màu xanh lá: bơ , nho, dưa , kiwi , chanh , lê , măng tây , đậu xanh , đậu tằm tươi , cải thìa , bông cải xanh , cải bruxen , cải bắp , mướp , ớt xanh , cần tây , cucumbe r, atisô toàn cầu , thảo mộc xanh , cải xoăn xanh, su hào , tỏi tây , rau diếp , đậu bắp , ô liu xanh , đậu (đậu xanh, đậu, đường, đậu Hà Lan),silverbeet , rau bina , hành lá , bí xanh .

Màu tím


an-rau-cu-giau-dinh-duong-4
Anthocyanins là chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà cung cấp cho các loại thực phẩm màu tím, chúng có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và có thể làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim. Củ cải đường, củ cải và bắp cải tím, cà rốt và đậu có chứa nitrat, có thể giúp giảm huyết áp và tăng cường hoạt động thể chất.
Các loại rau củ tím: việt quất, chanh dây , dâu đen, mận tím / máu , anh đào , nho tím , cà tím , củ cải đường , bắp cải tím , ớt xanh tím hoặc đen , cà rốt tím , cải xoăn tím, ô liu đen , củ hành tím .

Trắng / Nâu


an-rau-cu-giau-dinh-duong-5

Trái cây màu trắng và rau quả có thể nhận được màu sắc của họ từ anthoxanthins, mà có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và viêm khớp. Chuối và củ cải và là nguồn tuyệt vời của kali, đó là quan trọng cho tim và chức năng cơ bắp, trong khi súp lơ, củ cải và bắp cải có chứa sulforaphane, có khả năng chống lại bệnh ung thư, tăng cường các mô xương, và duy trì mạch máu khỏe mạnh.

Các chất xơ trong vỏ trái cây và rau quả màu nâu (như khoai tây, lê và nấm) giúp duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ của một số loại ung thư. Selenium – tìm thấy trong nấm – đóng một vai trò quan trọng trong trao đổi chất, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và là một chất chống oxy hóa. Xung như đậu lăng và đậu xanh có phytoestrogen có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư liên quan đến hormone.

 

Các loại rau củ trắng: xuân đào trắng , đào trắng , vải , nho trắng , chuối , dưa chuột táo , súp lơ , celeriac , củ cải Nhật(daikon), cây thì là , tỏi , tỏi tây , hành tây trắng , củ cải , hẹ tây , đậu trắng (cannellini, lima đậu, đậu navy, đậu nành).

No Responses

Leave a Reply